Como
Planificar las comidas
Cree sus
platillos controle sus porciones
A menudo, cuando se les
diagnostica la diabetes, las personas no saben dónde comenzar. Un punto de
partida es cambiar la cantidad de alimentos que ya come. Concéntrese en llenar
su plato con verduras sin almidón y comer porciones más pequeñas de almidones y
carnes. Crear su plato es una forma fácil de manejar sus niveles de glucosa.
No necesita ninguna herramienta
especial ni contar. Sólo dibuje una línea imaginaria en su plato, elija sus
alimentos y disfrute su comida. Esto se conoce como el “Método del Plato”. Una
vez que haya ajustado los tamaños de sus porciones, puede continuar el plan
eligiendo opciones más sanas de cada grupo de alimentos.
¡Comencemos!
1. Usando su plato de la cena,
imagine una línea en medio de su plato.
2. Imagine que corta una de estas
mitades nuevamente a la mitad, de manera que ahora tiene 3 secciones en su
plato, como se muestra en el siguiente diagrama.
Agregue
un vaso de 8 onzas (250 ml) de leche descremada o baja en grasa. Si usted no
bebe leche, puede agregar otra porción pequeña de carbohidratos, como un yogurt
light de 6 onzas o un bollo pequeño.
Agregue
una pieza de fruta o 1/2 taza de ensalada de frutas y con esto su comida ya
está planeada. La fruta puede ser fresca, congelada o enlatada (en jarabe
light, ligero). TRUCO RÁPIDO: Elija una cantidad equivalente a
uno de sus puños.
Limite la
cantidad de grasas que
come. TRUCO RÁPIDO: Elija una cantidad no mayor que el tamaño de la
punta de su dedo pulgar.
Supere los problemas de planeación de comidas
Solución: Para acortar el tiempo de preparación, busque
cebollas, apio, zanahorias, pimientos, brócoli, coliflor, lechuga y champiñones
frescos cortados que se venden en bolsas o cubos en el pasillo de verduras. O
elíjalas en la barra de ensaladas.
También puede usar carnes magras marinadas, pechugas de pollo
rostizadas, alcachofas marinadas cortadas en cuartos, ajo y jengibre picado,
pastas refrigeradas con bajo contenido de grasa y los antiguos recursos como
frijoles enlatados, pescado enlatado y queso rallado bajo en grasa.
Solución: Prepare 1 comida pero dele 2 distintos
sabores. Por ejemplo, para la pasta, prepare una salsa compleja de sabor fuerte
para los adultos, pero caliente una salsa para espagueti en frasco para los
niños.
Divida la pasta entre las 2 salsas. Al hacer las cacerolas divida la
mezcla en mitades, sazone cada mitad de modo diferente, después sírvalas en
lados opuestos de la cacerola y márquelas con palillos de madera. Un lado puede
estar condimentado y el otro lado suave. O unte con 2 chuletas con un aderezo
condimentado y las otras con uno suave.
Solución: Limite comer fuera y las comidas para llevar
a una o dos veces a la semana, y haga elecciones inteligentes. En general,
elija sopa de verduras, ensaladas o pescado como entradas. Evite todo lo frito.
Busque platillos horneados, asados a la plancha o a la parrilla, o cocidos al
vapor. Pida que le sirvan las salsas y aderezos a un lado, y sumerja los
dientes de su tenedor o comida en éstos en lugar de servirlos sobre los
platillos. Elija salsas a base de verduras en lugar de crema o mantequilla. Si
su comida no viene con suficientes carbohidratos, pida otra porción de arroz,
pan o papas. Si desea postre, elija frutas o nieves. El tamaño de las porciones
en restaurantes tienden a ser grandes, de manera que tal vez tenga que dejar la
mitad en su plato o llevarla a casa, o, comparta con alguien más.
Si va a cenar en casa de un amigo, averigüe con anticipación la hora en
que se servirá la comida. Tal vez necesite una colación antes de salir de casa.
Solución: Use más hierbas y especies. El tomillo
deshidratado o fresco levanta el sabor del pollo y champiñones. El azafrán hace
maravillas con el arroz. El romero intensifica el sabor de la res magra. Pegue
un diagrama de hierbas y especies y los alimentos con los que saben bien dentro
de su alacena para consultarlo fácilmente.
También súrtase de ingredientes de sabor fuerte, bajos en calorías como
tomates deshidratados al sol, salsa picante, vinagre balsámico y salsa para dar
sabor de último momento. No olvide los limones frescos. Un chorrito de jugo de
limón o ralladura de cáscara de limón realmente realza el sabor de las
verduras, arroz, pollo y pescado.
Solución: Los alimentos preparados pueden ser útiles
cuando no tiene tiempo de cocinar. Asegúrese de leer las etiquetas de nutrición
detenidamente: las versiones “opción sana” pueden diferir de otras versiones
sólo en el tamaño de la porción. Puede hacerlos más sanos agregando verduras y
almidones. Cuando use verduras enlatadas, cuele, enjuague y cocine en agua
fresca para reducir el contenido de sodio.
Solución: Comer saludablemente también puede ser sano
para su bolsillo. Una dieta sana, que incluye muchos granos integrales y frutas
y verduras frescas, puede ahorrarle dinero cuando se usan en lugar de artículos
más costosos, como carnes, alimentos procesados o preparados y colaciones
azucaradas o saladas.
Solución: No es necesario que excluya ningún alimento
de su plan de alimentación, pero puede necesitar ajustar cuánto y dónde los
come con base en su efecto en su glucosa.
De manera que si le encantan las galletas hechas en casa, por ejemplo, hable
con su asesor de diabetes o nutriólogo, quien podrá darle ideas de cómo
incorporarlas a su plan de alimentación.
Solución: Los alimentos pueden ser centrales para la
vida familiar. Y los seres queridos no siempre están dispuestos a cambiar sus
hábitos alimenticios y de cocina para adaptarse a sus necesidades. Hable con
ellos sobre los cambios que está tratando de hacer en sus hábitos y cómo estos
cambios pueden ayudarle a manejar su diabetes. Pídales su apoyo y paciencia
conforme se esfuerza por hacer estos cambios.
Solución: La mayoría de las personas se dan cuenta de
que a medida que comen alimentos saludables, desarrollan un gusto por ellos. De
vez en cuando puede ser que aún desee tentempiés, y está bien que los coma
ocasionalmente. Pero con el tiempo, comenzará a elegir alimentos sanos primero
porque son lo que realmente prefiere, especialmente a medida que se de cuenta
de lo mejor que se siente cuando los consume.
Solución: Ponga atención a cómo se siente cada día.
Cuando no sigue su plan, puede sentirse cansado o sin energía. Si se salta
comidas, sus niveles de glucosa pueden disminuir y puede tener síntomas
de hipoglucemia.
Al la larga, dedicar tiempo a planear sus comidas le ayudará a manejar su
glucosa, lo cual le ayudará a sentirse mejor.
Solución: Hacer dieta y planear las comidas son cosas
muy diferentes. Seguir una dieta es una práctica a corto plazo con una meta a
corto plazo; pérdida rápida de peso. El “éxito” de una dieta se mide en los
kilos perdidos. La planeación de comidas en una forma de vida con una meta a
largo plazo, equilibrando su diabetes. Enfóquese en una alimentación realista y
sana en lugar de evitar los alimentos y contar cada caloría.
Disfrute las comidas sanas para diabéticos
Los diabéticos tienen las mismas necesidades nutricionales que todas las
demás personas. Junto con la actividad física y medicamentos, la buena
nutrición es importante para un buen control de la diabetes. Al comer alimentos
bien balanceados en las cantidades correctas, puede mantener sus niveles de
glucosa más cercanos a los normales (nivel no diabético)
como es posible. Las siguientes recetas se desarrollaron para su uso personal
de manera que usted, su familia y sus amigos puedan comer juntos.
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